Чӣ гуна дар давоми як ҳафта бо машқ вазни худро гум кардан мумкин аст?

машқҳо барои аз даст додани вазни зуд дар як ҳафта

Ҷадвали зебо натиҷаи ғизои дуруст ва омодагии сахт аст. Мубориза бо вазни зиёдатӣ дар як ҳафта осон нест, аммо комилан имконпазир аст. Қувваи барзиёд аввал дар паҳлӯ, миён, сипас дар қафаси сина ва дастҳо ҷамъ мешавад.

Қоидаи асосии аз даст додани вазн норасоии калория мебошад.

Истеъмоли калориянокӣ набояд аз масрафи энергия зиёд бошад. Шумо бояд фаҳмед, ки танҳо парҳез ба шумо имкон намедиҳад, ки дар як ҳафта вазни худро гум кунед. Чӣ гуна дар давоми як ҳафта бо машқ вазни худро гум кардан мумкин аст? Барои як пайкари борик тӯпчаи вазнин дар муддати кӯтоҳ лозим аст. Ва инҳо машқҳои махсус мебошанд, ки омодагии ҳама гурӯҳҳои мушакиро, ба монанди пойҳо, сандуқҳо, дастҳо ва китфҳоро дар бар мегиранд.

Усули хуби аз даст додани вазн омезиши кардио, омӯзиши қувват ва парҳез мебошад.

Машқҳои кардио. Дар як ҳафта чӣ гуна бояд вазни худро гум кард?

Машғулиятҳои тӯлонӣ дар марказҳои фитнес аксар вақт натиҷаи дилхоҳ оварда наметавонанд. Массаи мушакҳо зиёд мешавад, дар ҳоле ки чарбҳо дар ҷои худ мемонанд. Ин маҳз аз сабаби набудани машқҳои қалбӣ вобаста аст.

Кардио як машқи ҳарҳафтаинаи талафоти вазнин, машқи истодагарӣ мебошад. Онҳо барои системаи дилу рагҳо муфиданд ва кафолат медиҳанд, ки он миноҳои иловагӣ халос мешаванд.

Вобаста аз қобилияти худ ва сатҳи фитнесатон, ягон намуди сарбории дилро интихоб кунед.

Чӣ гуна дар як ҳафта вазни худро гум кардан мумкин аст, машқҳо дар зер оварда шудаанд:

  • Давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ, ресмони ҷаҳидан. Дар айни замон, бадан бори аъло мегирад.
  • Тренер эллиптикӣ, ки роҳгардӣ, ба баландӣ давиданро моделиронӣ мекунад.
  • Аэробикаи қадам. Бо истифода аз видео бо маҷмӯи омодагии тайёр, шумо метавонед дар хона машқ кунед. Дар як ҳафта чӣ гуна бояд вазни худро гум кард? Машқҳои аэробикаи қадамӣ метавонанд аз ӯҳдаи ин кор бароянд.
  • Пиёда рафтан. Барои мураккаб кардани машқ шумо метавонед дастҳоятонро хам кунед ва кушоед. Дар натиҷа, шумо кайфияти хуб, нерӯи барқ ​​ва ҳазми аъло мегиред.
  • Гандбол, ракетбол, бадминтон, бокс. Чунин борҳо манбаи бузурги адреналин мебошанд.
  • Машқи оддии қалбӣ барои аз даст додани вазн дар як ҳафта. Ба шумо лозим аст, ки ҳар як пойҳои худро бо навбат 10 маротиба пай дар пай баланд кунед. 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.

Ҳар як машқ бояд барои гарм кардани массаи мушакҳо бо гармӣ оғоз шавад. Шумо бояд дарсро бо дарозӣ ба итмом расонед. Шумо бояд донед, ки раванди сӯхтани чарбҳо танҳо 20 дақиқа пас аз оғози машқ оғоз меёбад. Аввал бадан гарм мешавад ва танҳо пас аз 20-25 дақиқа раванди аз даст додани вазн оғоз мешавад. Кам кардани вазн дар тӯли як ҳафта бо варзиш метавонад бо истифода аз омӯзиши кардио дар якҷоягӣ бо омӯзиши қувва анҷом дода шавад.

Машқҳои қавӣ. Дар муддати 2 ҳафта чӣ гуна бояд вазни худро гум кард?

Таълими қувва барои талафоти босифат ва зуд дар 1-2 ҳафта муҳим аст. Биёед бифаҳмем, ки чаро. Баръакси кардио, чарбҳо ва калорияҳо ҳам ҳангоми машқ ва ҳам пас аз сӯхтан сӯзонида мешаванд. Дар айни замон, истеъмоли калория хеле зиёдтар аст.

Афзалияти асосии омӯзиши қувва дар он аст, ки он метаболизмро барои муддати тӯлонӣ тақвият дода метавонад. Пас аз машқҳои софдилона, бадан ҳатто дар рӯзҳое, ки шумо машқ намекунед, вазни худро гум мекунад.

Дар давоми як ҳафта чӣ гуна бояд вазни худро гум кард? Машқҳо бояд бо суръати тез анҷом дода шаванд. Барои сӯзонидани калория шумо бояд дар як равиш ҳадди аққал 15 такрор кунед. Дар барномаи кам кардани вазни худ аз истифодаи ҳама гуна машқҳои қувва, ба монанди ҷигар, лағжиш, лифт ва прессҳои гуногун, майлҳо ва ғ. Истифода баред.

  • ғурубҳо. Пойҳо бояд дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо дар паси сар бошанд. Пойҳои худро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ доред. Шумо бояд қадри имкон пасттар нишинед. Ба қафо такя накарда, рост нигоҳ доред. Ҳангоми сукут нафас кашед, ҳангоми бозгашт ба ҳолати аввал нафаскашӣ кунед. Ин машқ барои ронҳои ботинӣ ва сурин аст.
  • Шуш дар як поя. Дастонатонро дар камар нигоҳ дошта, бо пои рост қадами дарозе гузоред. Нафас кашед, зонуи чапатонро ба фарш афтонед. Нафас бароварда, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Пои худро иваз кунед. Шушҳо ҳаҷми камарро кам мекунанд, онҳоро лоғар мекунанд. Ин машқро ҳангоми гантел гирифтан душвор карда метавонад.
  • Баланд бардоштани бадан. Мавқеи бадан - дар пушт хобида. Пойҳои амудӣ ба фарш, шумо метавонед онҳоро дар зонуҳо хам кунед. Ҷисмро бардошта, мо ба мушакҳои шикам ҳадди аксар сарборӣ медиҳем. 10 лифтро дар 3 маҷмӯа иҷро кунед. Шумораи лифтҳо ва суръати иҷрои онро зиёд кунед.
  • тамоси пошна. Ба зонуҳоятон шинед. Худро аз ин мавқеъ ба пушти худ поин кунед. Баланд шавед, пошнаи худро бо дастонатон ламс кунед. Ин машқ барои шурӯъкунандагон душвор ҳисобида мешавад.
  • Машқи мухлисон. Дар фарш, дар пушти худ хобед. Аслиҳа дар баробари бадан, пойҳо ба кунҷҳои рост ба фарш ба боло дароз карда шудаанд. Пойҳоятонро ба фарш ба тарафи рост ҳаракат кунед, ба нуқтаи боло, пас ба фарш ба чап баргардед. Дар муддати 2 ҳафта чӣ гуна бояд вазни худро гум кард? Машқ бояд дар як равиш 100 маротиба иҷро карда шавад.

Маслиҳатҳои оддӣ

Мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки қоидаҳои оддиро риоя кунед:

  • Бо ҳар як дарс, вақти омӯзишро зиёд кунед ва тадриҷан онро ба 45-60 дақиқа расонед.
  • Барои сӯзонидани калорияҳои зиёд омӯзиши фосилавӣ (омезиши қувва ва машқи аэробикӣ) илова кунед. Аз машқҳои шадид натарсед, онҳо барои дил фоидаоваранд.
  • Ҳар рӯз дар тӯли ҳафта машқ кунед, шиддат ва машқҳои гуногунро зиёд кунед.
  • Ғизои камкалория бихӯред. Ғизоҳои аз нахи бой бой истеъмол кунед. Вай дар кунд кардани гуруснагӣ моҳир аст. Ғизо бояд аз сабзавот ва ғалладонагиҳо иборат бошад: гречиха, кабачӣ, бодиринг, биринҷи қаҳваранг, карафс, петрушка, себ, алафи баҳрӣ, афлесун, лӯбиё. Яъне, асос хӯришҳои сабзавотӣ ва ғалладонагиҳо мебошанд. Шумо метавонед онро бо равғани растанӣ пур кунед. Сметана ва майонези манъшуда!
  • Барои тезонидани равандҳои мубодилаи моддаҳо бештар об нӯшед.
  • Қоидаи оддиро ба ёд оред, беҳтар аст, ки машқи кӯтоҳе анҷом диҳед, на ин корро.
  • Истироҳат карданро омӯзед. Аз ҷиҳати илмӣ исбот карда шудааст, ки ҳолатҳои стресс боиси афзоиши чарб мешаванд. Дар ҳолати стресс, организм энергияро фаъолона истифода мебарад. Ҳангоми фишори зуд-зуд организм ба захираи чарбҳо ҳамчун манбаи иловагии энергия шурӯъ мекунад.
  • Зудии набз ва нафаскашӣ бояд ҳангоми машқ мавҷуд бошад, аммо дар ҳудуди оқилона.
  • Шумораи фунтҳои талафшуда инфиродӣ мебошад, аз ин рӯ пешгӯии рақами душвор душвор аст.

воқеъбин бошед, зеро гирифтани ҷисми лоғар дар як ҳафта арақро талаб мекунад. Дар ҳар сурат, рӯҳафтода нашавед ва таслим нашавед, натиҷа дер нахоҳад гирифт.

02.10.2020